Svjetski dan spavanja obilježava se od 2008. godine s ciljem isticanja važnosti dobrog spavanja te sprečavanja teškoća i poremećaja spavanja. Lošije spavanje povezano je s pretilošću, slabijim imunitetom i drugim problemima tjelesnog zdravlja, pogoršava pamćenje te može dovesti do do razdražljivosti i ozbiljnijih emocionalnih teškoća. Na našem MIOC Media Corneru već ste imali priliku vidjeti rezultate ankete o navikama spavanja učenika XV. gimnazije koji su pokazali da većina ispitanih učenika naše škole ne spava dovoljno (https://www.mioc.hr/mmc/?p=3352). Što možemo poduzeti kako bismo lakše zaspali, bolje se naspavali i brže razbudili? Stručnjaci daju sljedeće savjete i trikove:
- Bilo bi dobro svaki dan buditi se i ići spavati u približno isto vrijeme.
- Tjelesna aktivnost i jutarnja tjelovježba pomoći će nam da se razbudimo ujutro i zaspimo navečer, dok se intenzivna tjelesna aktivnost kasno navečer ne preporučuje jer otežava uspavljivanje.
- Po potrebi, može biti korisno odspavati tijekom dana, no to ne bi trebalo trajati dulje od 20-ak minuta.
- Nije dobro konzumirati kofein u kasnim popodnevnim satima, kao ni velike obroke pri kraju dana.
- Neuroznanstvenik Andrew Huberman ističe važnost izlaganja svjetlosti rano ujutro (poveznica na video ispod članka). S druge strane, bit će nam lakše zaspati ako pri kraju dana prostorije u kojima se nalazimo nisu jako osvjetljene. Također se preporučuje nekoliko sati prije spavanja izbjegavati gledanje televizije i upotrebu mobitela ili barem smanjiti svjetlinu ekrana, uključiti noćni način rada ili uključiti filtriranje plave svjetlosti. Plava svjetlost (svjetlost niske valne duljine) koju emitiraju elektronički uređaji nepovoljno djeluje na lučenje melatonina, hormona koji nam pomaže zaspati.
- Prije spavanja treba imati određenu rutinu i baviti se nečim opuštajućim, posebno ako nam je teško zaspati. U tu svrhu mogu poslužiti različite tehnike dubokog disanja i opuštanja mišića.
- Preporučljivo je da u spavaćoj sobi ne bude jako toplo. U slučaju buđenja po noći, može nam pomoći okretanje jastuka i pokrivača na hladnu stranu.
- Kako biste se lakše razbudili, stavite budilicu / mobitel malo dalje od kreveta. Možete isprobati i različite aplikacije za mobitel kao što je Math Alarm Clock (morate riješiti matematički zadatak kako biste mogli ugasiti alarm).
- Neki stručnjaci smatraju da je važno znati svoj kronotip i prilagoditi mu se. Kronotip se odnosi na sklonost spavanju u određeno vrijeme, a utječe na različita ponašanja. Više o tome možete pročitati na portalu Centar zdravlja (poveznica ispod članka).
- Ako vam gornji savjeti ne pomažu i ne uspijevate se dobro naspavati, obratite se liječniku kako bi utvrdio uzroke problema i pomogao vam.
Želite li saznati više o spavanju i o tome što se događa u mozgu dok spavamo, proučite izvore navedene ispod ovoga članka!
Naslovna fotografija: Alexander Possingham na Unsplash (https://unsplash.com/photos/photo-of-bed-near-task-lamp-nb04de6m0rM)
Izvori:
Better Sleep Wake Tips (https://health.mit.edu/sites/default/files/Better_Sleep_Wake_Tips.pdf)
How to Become More of a Morning Person (Infographic) (https://www.entrepreneur.com/article/237580)
Kako poboljšati svoj san i higijenu spavanja (https://www.kakosi.hr/2020/04/24/kako-poboljsati-svoj-san-i-higijenu-spavanja/)
Kronotip spavanja (https://www.centarzdravlja.hr/zdrav-zivot/zdravlje-opcenito/kronotip-spavanja/)
Scrollanje do sna (https://nepopularna.org/scrollanje-do-sna/)
How to Feel Energized & Sleep Better With One Morning Activity | Dr. Andrew Huberman (https://www.youtube.com/watch?v=WDv4AWk0J3U)
Ema Bokulić: Što se događa u mozgu dok spavamo? (https://www.youtube.com/watch?v=pkhadIyO_Zw)
Tekst priredio: Valentin Lapaine, prof.
