Naš je mozak uvijek „uključen“. Kontrolira naše misli, pokrete, disanje i rad srca. Štoviše, ono što jedemo izravno utječe na strukturu i funkciju našeg mozga, a time i na naše raspoloženje. Organizmima kao što su naša tijela i visoko razvijenim sustavima poput našeg mozga, potrebna je energija za obavljanje svojih funkcija. Namirnice koje sadrže vitamine, minerale i antioksidanse hrane mozak i sprječavaju stres. S druge strane, prerađena hrana čini suprotno. Primjerice, prehrana bogata šećerom može oštetiti mozak. Osim što ometa lučenje inzulina u tijelu, uzrokuje umor i stres. Istraživanja povezuju prehranu bogatu rafiniranim šećerima s bolestima mozga i s razvojem simptoma depresije. Ako naš mozak zbog manjka uravnotežene i kvalitetne prehrane ostane bez hranjivih tvari ili ako slobodni radikali (ioni velike reaktivnosti) ili štetne stanice začepe mozak, doći će do oštećenja mozga. Liječnici i znanstvenici već dugo ne nalaze odgovor na pitanje:
„Kako prehrana utječe na mentalno zdravlje?“
Serotonin je jedan od glavnih neurotransmitera živčanog i probavnog sustava. Sudjeluje u regulaciji sna, apetita, raspoloženja, tjelesne temperature te osjećaja boli. Budući da se 95 % serotonina luči u probavnom sustavu, on kontrolira što ćemo i kada jesti. Također kontrolira i naše emocije. Promjena u koncentraciji serotonina može dovesti do različitih poremećaja kao što su depresija, anksioznost, agresija, prisilno ponašanje i poremećaji u spavanju. Nadalje, probavna funkcija serotonina ovisi o milijardama dobrih bakterija koje čine crijevni mikrobiom. Ove bakterije igraju važnu ulogu u našem zdravlju jer štite crijeva i stvaraju snažnu barijeru protiv toksina i „loših“ bakterija. Smanjuju upalu, povećavaju apsorpciju hranjivih tvari iz hrane i stvaraju glatki vaskularni put između želuca i mozga.
Istraživanja su usporedbom tradicionalnih prehrana kao što su mediteranska i tradicionalna japanska prehrana s uobičajenom „zapadnjačkom“ prehranom, dokazala da je rizik od depresije bio 25 % – 35 % manji kod onih ljudi koji su slijedili tradicionalnu prehranu. Nutricionisti to objašnjavaju time što je tradicionalna prehrana bogata povrćem, voćem, cjelovitim žitaricama, ribom i plodovima mora, a siromašna mesom i mliječnim proizvodima. Ne uključuje niti prerađene, rafinirane namirnice i šećere koji čine veliki dio „zapadnjačke“ prehrane. Osim toga, mnoge od ovih cjelovitih namirnica su biorazgradive stoga djeluju kao prirodni probiotici što se može činiti kontraintuitivnim, ali dobre bakterije ne samo da utječu na sadržaj želuca, već utječu na raspoloženje i energiju kao i na razinu upale u tijelu.
Koju hranu trebamo jesti?
Mozgu je za rad potrebna stalna opskrba energijom što je u njegovom slučaju glukoza. Dobro je birati namirnice s niskim glikemijskim indeksom kao što su integralna riža te tjestenina ili kruh od integralnog brašna jer one sporo otpuštaju glukozu u krv. Masne kiseline također su neophodne za rad mozga te se nalaze u ribi. Plava riba bogata je omega-3 masnim kiselinama, ali ih možemo pronaći i u lanenom ulju, maslinovom ulju, orasima, sjemenkama bundeve i lanenim sjemenkama. Unos omega-3 masnih kiselina neophodan je za zaštitu kognitivnih funkcija (vid, mišljenje, pamćenje, učenje, donošenje odluka itd.). Jaja, piletina, plodovi mora, jetra, slanina i mahunarke poput graha i soje sadrže kolin, spoj koji smanjuje mogućnost gubitka pamćenja i koji je povezan s poboljšanim mentalnim performansama. Studije su pokazale da djeca majki koje jedu puno ove hrane tijekom trudnoće imaju bolje pamćenje. Velikom potrošnjom energije izlažemo mozak oksidaciji te stvaranju kemijskih spojeva (slobodnih radikala) koji štete organizmu. Antioksidansi kojih u izobilju ima u rajčicama, borovnicama i brokuli igraju važnu ulogu u smanjenju ove štete. Naravno, ne treba zaboraviti ni ostalo voće i povrće koje je bogato antioksidansima, poput tamne čokolade, zelenog čaja i kurkume.
Zdravom prehranom očuvat ćemo naše zdravlje. Prehrana bogata cjelovitim žitaricama, omega-3 masnim kiselinama, hranom koja sadrži kolin i koja je bogata antioksidansima ne pomaže samo fizičkom zdravlju, već pozitivno utječe i na mentalno zdravlje smanjujući rizik od anksioznosti i depresije. S druge strane, nezdrave prehrambene navike mogu dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema poput pretilosti, dijabetesa, srčanih i mentalnih bolesti zbog čega treba izbjegavati prerađenu i brzu hranu. Osim zdravom prehranom, svoje zdravlje možemo znatno unaprijediti kombinirajući zdravu hranu uz redovitu tjelovježbu – poboljšavajući tako kvalitetu života, zdravlje i energiju što će u konačnici rezultirati dugim i sretnim životom.
Literatura:
Suradnici Wikipedije. Slobodni radikali. Pristupljeno 4. 6. 2024. https://hr.wikipedia.org/wiki/Slobodni_radikal
Suradnici Wikipedije. Serotonin Pristupljeno 4. 6. 2024. https://hr.wikipedia.org/wiki/Serotonin#:~:text=Serotonin%20(5%2Dhidroksitriptamin%2C%205,i%20inhibicijsko%20i%20ekscitacijsko%20djelovanje.
Urednici stranica jglobitelj.hr. Zapadnjački tip prehrane – prednosti i mane. Pristupljeno 4. 6. 2024. https://jglobitelj.hr/obitelj/zapadnjacki-tip-prehrane-prednosti-i-mane#:~:text=Pravilna%20prehrana%20mora%20obilovati%20vo%C4%87em,energije%2C%20odnosno%20%C5%A1e%C4%87era%20i%20ugljikohidrata.
Urednici stranica Healthy eating and diet. Healthy eating and diet. Pristupljeno 4. 6. 2024. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/healthy-eating
Tekst: Adam Razum, 2.D
Naslovna fotografija: Jannis Brandt na Unsplash